Workshop om pulsbaserad träning |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 2002-10-04 Vad är pulsbaserad träning?– Konditionsträning med redskap för att se hur man ligger till. T ex vila, arbete, max, sjukdom, överträning osv Definition KonditionsträningDynamiskt arbete med stora muskelgrupper som ger en pulsökning. Effekter: Lokala
Arbetspuls - Den puls vi har när vi anstränger oss (behöver ej vara lika med träning) Maxpuls - När hjärtat slår max antal slag per minut (maxpulsen kan man ej träna upp utan är bestämd) Man måste veta sin maxpuls för att få fram bra arbetspuls. Det är arbetspulsen som är det intressanta. Arbetspuls
Träningszon = Intervall 2-4 För att beräkna din maxpuls: 210 – halva din ålder, tex 34 år ger 210-17=193 Tidigare tog man 226 minus åldern för kvinnor och 220 minus åldern för män men det nya ovan stämmer bättre. Maxpulstest kan genomföras av läkare men är extremt obehagligt och inget man måste. Maxpulsen sjunker ca 1 slag per levnadsår. Har du gjort ett maxpulstest tidigare så är det bara att dra av 1 slag per kommande år sedan dess. Maxpulsen har EJ med hur tränad man är utan är helt genetiskt. Tröskelträning (laktat träning, mjölksyraträning)Då man vill skjuta på sin mjölksyratröskel. Kräver högintensiv träning. Ligger precis under max, dvs 90-95% IntervallträningHöjer intensiteten i omgångar (vanligast). Detta har centrala effekter – hjärta + lungor DistansträningNågot lägre intensitet men under längre tid. När man tränar så får man alltid en hög pulsökning i början då man samtidigt drar på sig en syreskuld. Sedan planar det ut och vi ”betalar tillbaka” till musklerna genom att andningen ökar. Utplaningen efter pulstoppen i början kallas för ”Steady state” och i folkmun för ”andra andningen”. Pulskurvan på ett träningspass börjar således med en pulstopp som sedan går ner och stabiliseras i steady mode för att sedan öka i mindre etapper stegvis. Felkällor• Fel uträknad maxpuls
Efter själva teorin tog vi med oss våra uträknade tabeller och satte oss på cyklarna och körde. Vi testade pulszonerna och försökte att köra inom ett specifikt zon och framförallt inte kliva in i nästa för tidigt, vilket var väldigt svårt för min del. Det vi skulle känna på var framförallt hur det känns vid respektive zon och lyssna på vår andning. Vi märkte också att man kan vara tvungen att justera sin uträknade maxpuls om man tydligt märker att zonerna blir fel, tex att man har svårt att hålla sig under en viss gräns med given ansträngning. Andra saker vi fick höra var bl a att det är viktigt att tänka på att låta kroppen återhämta sig efter första pulstoppen, dvs ”betala tillbaka” lite på syreskulden. Det flera av oss kom fram till att träning med pulsklocka framförallt är till stor hjälp för att se till att man inte kör på för hårt för tidigt eller på lugna återhämtnings- eller distanspass. Noteringar av Ylva |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Vill du läsa mer om pulsbaserad träning? Här kommer
några bra länkar! |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||