| Jag (Chattis) och några andra tjejer från Bimbo-Bikers gick på två föreläsningar om tränings- och kostlära som CK Valhall arrangerade. Föreläsare var Anna Sjögren, sjukgymnast med
träningsfysiologi som inriktning och själv aktiv triathlet. Det var mycket information vi bjöds på och det var väldigt lärorikt.
Träning
Kroppen kräver energi för långvarigt arbete.
Energi som kroppen kan använda vid aerob träning (träning i längre tid inklusive syre) är:
Glykogen (glukos)
Fett (fria fettsyror)
(Protein, kostar dock mycket för kroppen)
Glykogen lagras i kroppen, mest i musklerna därefter levern och lite i blodet (blodglukos). Vi kan öka mängden glykogen i musklerna till det dubbla med kolhydratladdning. Utan tillförsel utifrån räcker glykogenet som finns i kroppen ca 1 – 1,5 timmes fysiskt arbete.
Prestationsförmåga
Vår prestationsförmåga bestäms av många olika komponenter bl a:
- hjärtats pumpförmåga
- slagvolym (mängden blod)
- cardiac output (mängden blod/minut som hjärtat kan pumpa ut)
- hur mycket syre som tas upp i vävnaderna
Dessa faktorer utgör max syreupptagningsförmåga.
- muskelns förmåga att använda syre
Nyckelfaktorer för maximal uthållighet är:
- hög syreupptagningsförmåga
- hög laktattröskel (mjölksyra)
- bra rörelseekonomi (hur vi rör kroppen)
- hög andel röda muskelfibrer
Träningsformer
Grundreglerna för bästa resultat är grenspecifik träning som är individanpassad och med ökande belastning. Olika träningsformer inom cykel är främst:
Distansträning
- > 60 min, gärna 3 timmar eller längre
- lång distans och lugnt tempo
- ligga på 60 – 75 % av maximal syreupptagningsförmåga under träningspasset
- ger basen för hårdare träning
- ger ökad uthållighet
- möjliggör ökad användning av fett som bränsle
- har även en fettförbrännande kapacitet
Tröskelträning
- skjuter mjölksyratröskeln uppåt i pulsintervallet
- tränar även syreupptagningsförmåga
- exempel på träningspass kan vara snabbdistanspass på 10 – 40 min
- träna långa intervaller t.ex 8-10 min vila 2 min mellan varje intervall
Intervallträning
- Syreupptagningsträning som ökar den maximala syreupptagningsförmågan. Det gäller att ligga nära maxkapacitet i korta intervaller med kort vila där emellan. Intervallerna kan variera från 4 minuters intervall + 1 minuts vila, till 70 sekunders intervall + 20 sekunders vila. Vila innebär här att trampa löst.
Pulsbaserad träning
Varför då? Pulsen kan användas som:
- hastighetsmätare (intensitet)
- mått på träningsresultatet
- indikation på hälsotillstånd, visar om infektion/överträning
- bevakning av energiförbrukningen
Pulsen ökar linjärt med syreupptagningen
Maximal hjärtfrekvens korrelerar till maximalt syreupptag
De pulsnivåer som är bra att veta är:
- Maxpuls, mäts bäst i test men kan ungefär räknas ut med (220 – ålder = maxpuls) obs maxpulsen är grenspecifik, dvs olika hög beroende på aktivitet
- Vilopuls (mäts bäst direkt på morgonen)
- Tröskelpuls (pulsen vid mjölksyratröskeln)
Olika pulsnivåer mätes i procent av maximal syreupptagningsförmåga
aerob steady state ca 50 – 75%
- lätt ansträngande
- pågå under lång tid
- uthållighet
högintensiv aerob träning 1 ca 75 – 90%
- ansträngande till mycket ansträngande
- mjölksyra bildas
- stimulerar syreupptagning
högintensiv aerob träning 2 ca 90 – 100%
- nära gränsen eller på maxnivå
- korta intervaller
- längre vila krävs efteråt
- stimulerar syreupptagning
Var dock medveten om att vissa faktorer påverkar pulsen såsom:
- träningsstatus
- cardiac drift dvs man får alltid högre puls på slutet av distanspass
- tävling
- dygnsvariationer
- kroppsposition
- omgivningsfaktorer
- överträning; visar oftast högre puls för samma ansträngning
Puls och hälsa
- vilopulsen är indikator på hälsotillståndet
- ger möjlighet att förebygga överträning
- man kan undvika träning med infektion i kroppen
- ha alltid normalvärden som utgångspunkt
Alltså är pulsbaserad träning:
- ett bra träningsredskap
- kan lätt utvärdera sin träning
- undviker jämförelser med andra
- kunskap om faktorer som påverkar
MEN det gäller att känna efter och inte bara titta på siffrorna!!!
Vila
Det mest viktiga för en idrottare är vilan. All träning är nedbrytande, men efter vila får man en s.k superkompensation, man blir lite bättre än innan. Observera att hårda intervallpass kräver mer vila än distanspass.
Viktiga faktorer för bästa träningsresultat är:
- nedvarvning
- kost och vätska, bra med snabba kolhydrater + protein direkt efter passet
- sömn
- muskulär och mental avslappning
Sammanfattning
- TÄNK KVALITET I STÄLLET FÖR KVANTITET
- HA ETT SYFTE MED VARJE TRÄNINGSPASS
- HA ETT INDIVIDUELLT TRÄNINGSUPPLÄGG
- VILA
- LYSSNA PÅ KROPPEN
Noteringar av Chattis
|