| I torsdags lyssnade jag, Ankie T och Karin S på en föreläsning som Pekka
Kanerva höll. Det var otroligt intressant! Ni som inte var där missade
tyvärr något riktigt bra. Han pratade om bl.a. fysiologi & träningsmetoder.
Pekka jobbar som idrottsläkare för Cykelförbundet, är ordförande i
Cykelfrämjandet och har hjälpt bl.a. cykellandslaget under många år. Han
jobbar vetenskapligt med tester, numera både på elitidrottare och vanliga
motionärer och har en idrottsskademottagning där man även kan testa sig.
Pekka kan tänka sig att hålla en föreläsning för oss om vi blir tillräckligt
många och mot en entréavgift (runt 100 kr).
Är du intresserad av att vi ordnar en föreläsning?
Maila mig och tala även gärna om vad du vill veta mer om. Pekka kan prata om
det mesta runt idrott (speciellt cykling), träning för elit & motionär,
sittställning på cykel, kost, idrottsskador, vad som är viktigt för oss
tjejer etc. Han har 30 års erfarenhet inom området!
Här några anteckningar av vad han gick igenom:
a.. Kondition, uthållighet är grunden och förutsättningen för allt.
b.. Träna tävlingslikt, grenspecifikt.
c.. Vill vi bli bra cyklister så är det de musklerna vi ska träna: magen,
lårens fram-och baksidor, vaden, rumpan och skenbensmuskeln, både statiskt
(styrka utan rörelse), dynamiskt (styrka med rörelse, givetvis viktigaste
styrkan) och excentriskt (hålla emot i t.ex. nedförslöpning).
d.. En stark muskel räcker inte. Muskeln måste lära sig hur den ska
användas (på cykeln).
e.. Dela in träningen i olika typer, t.ex. distans, intervall,
tröskelträning, styrketräning, backträning.
f.. Distansträning bör vara minst en timma på cykel. Löpträning är 3
gånger så effektiv konditionsträning, men ger inte de grenspecifika
musklerna (dvs. cykelmusklerna).
g.. Om löpning används som konditionsträning, försök att komma upp på
cykeln en liten stund helst direkt efter. Bara några minuter räcker för att
musklerna ska förstå/minnas hur de ska trampa. Samma sak gäller efter
styrketräning. Hoppa upp på testcykeln efteråt!
h.. Kör aldrig två tunga pass samma dag eller dagarna efter varandra,
variera!
i.. Konditionen tar månader att tappa, men det är styrkan i musklerna som
försvinner redan efter några få dagar. Så när vi känner oss otränade och
blir flåsiga, är det för att vi har tappat muskelstyrka och inte kondis! När
musklerna inte orkar hjälpa till, måste hjärtat pumpa mer och vi blir
flåsiga. Alltså är styrketräning jätteviktig och ska göras flera gånger i
veckan!
j.. Styrketräning är därför jätteviktig vid rehabilitering efter en skada
(eller upphåll).
k.. Träning bara 1 gång i veckan ger ingen effekt! Träna hellre fler
gånger men kortare om du har ont om tid. 3*20 minuter är mycket bättre än
1*1 timme!
l.. Vi tränar konditionen när vi belastar oss med 65-75% av vår maximala
kapacitet. Vid 75% av maxbelastningen orkar man fortfarande prata med
varandra fast inte speciellt mycket. Lyssna på andningen för att hitta rätt
belastning.
m.. När man kör i klunga är det bara första ledet som får verklig träning!
Redan andra ledet har 40% mindre luftmotstånd och därmed lägre belastning.
Byt därför vem som drar klungan ofta!
n.. Maxpulsen är en av de faktorer som vi påverkar just genom träning. M a
o maxpulsen är inte konstant, utan förändrar sig beroende på i vilken form
vi är. Därför är det svårt att relatera belastning till maxpulsen. Pulsen är
därmed inget bra instrument för att mäta belastningen under träning
(pulsklockan är alltså mycket svår att använda).
o.. Vilopulsen (pulsen du har innan du kliver upp på morgonen) skvallrar
en del om formen. Men för att använda den som mått måste man mäta vilopulsen
varje morgon under en lång period.
p.. Som tjej bör man hålla koll på järn och Hb-värdet i blodet
(hemmoglobinhalten). Gå till vårdcentralen och får det kolla lite då och då.
Dålig järnhalt, dålig Hb-halt ger dålig syreupptagningsförmåga.
q.. Armrörelser kostar mycket energi, mycket mer än benrörelser. Därför
flåsar vi mer när vi rör armarna (t.ex. vid stavgång). Men vi tränar inte
konditionen genom armrörelser, utan bara när vi rör benen!
r.. Cykelsporten är generellt sett ingen mjölsyresport (undrar dock i
vilken utsträckning det gäller skogskörning?). Det är ingen idé att hetsa
upp sig innan ett lopp, utan snarare söka lugnet och slappna av. Avslappnad
muskel jobbar effektivare än en spänd.
s.. På långloppen: gå ut lugnt i början. Tjuvrusa inte. Det ger en tidigt
syreskuld som inte går att ta igen senare.
t.. Vätska är otroligt viktigt att dricka, hela tiden!!! Redan vid 2%
vätskeförlust ger en prestationsminskning på 20%! (om man väger 70 kg är 2%
= 1,4 liter vätska) Alltså gäller det att dricka hela tiden och innan man
känner törst (då är det redan för sent).
u.. Saltbrist och kramp hänger inte ihop. Kramp beror på rubbningar i
vätskebalansen snarare än saltbrist. (=ät inte salttabletter). (Notering! Vi har fått mail från idrottsutövare som hävdar att detta råd kan vara felaktigt och skadligt. Läs mer på British Medical Journal om faran av saltbrist, och se till att få i dig tillräckligt med salter vid långa pass!)
v.. Dagarna innan tävling bör man köra lätta träningspass (helst inte vila
helt) samt se till att få i sig kolhydrater.
w.. Kvinnan har mer syreupptagningsförmåga i förhållande till
muskelstyrkan än män har.
x.. För att jämföra uthålligheten mellan män och kvinnor: om kvinnan är 9%
sämre än mannen är hon lika bra!
Vid pennan,
/Karin T
oktober 2002
|